En los últimos años, se ha hablado mucho de los alimentos procesados y lo poco recomendables que son para nuestra salud. Gracias a los muchos movimientos que se han generado en torno a este tema, todos estamos tomando mucha más conciencia de que hay algo en la industria alimentaria que tiene que cambiar. En este artículo, vamos a entrar más en detalle sobre qué son los alimentos procesados y ultraprocesados, cómo identificarlos y qué puedes hacer tú para sacarlos de tu dieta.
Diferencias entre los alimentos naturales, procesados y ultraprocesados
La información sobre qué se considera un alimento procesado se ha ido ajustando en la última década. Se han creado sistemas de clasificación de alimentos como el NOVA que, a día de hoy, son utilizados por diversas organizaciones de salud internacionales para realizar sus estudios.
La herramienta NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos principales:
- Grupo 1: Alimentos naturales y mínimamente procesados
- Grupo 2: Ingredientes culinarios mínimamente procesados
- Grupo 3: Alimentos procesados
- Grupo 4: Alimentos y bebidas ultraprocesados
Desarrollemos un poco más cada grupo de alimentos para entender sus diferencias.
GRUPO 1: Alimentos naturales y mínimamente procesados
Para entender bien qué son los alimentos procesados, vamos a empezar definiendo primero cuáles son los alimentos los no procesados o alimentos naturales – que entrarían en el primer grupo de esta clasificación.
En esta categoría entran todos los alimentos frescos, perecederos, sin aditivos. Es decir, todos los alimentos de la sección del supermercado que no han pasado por ningún proceso industrial. Veamos algunos ejemplos.
Alimentos naturales más comunes
- Frutas y verduras frescas.
- Legumbres, granos y cereales crudos.
- Frutos secos y semillas al natural.
- Carnes y pescados.
- Lácteos y yogures sin edulcorantes ni azúcares añadidos.
- Bebidas y zumos 100% naturales y sin aditivos.
- Hierbas, tés y cafés.
También entrarían en esta sección si estos mismos productos han sido envasados al vacío, congelados, troceados o molidos de una manera natural y sin haber añadido ningún otro ingrediente. Como excepción, se admite en este grupo la presencia de algunos antioxidantes y aditivos que ayuden a preservar las cualidades del alimento.
En definitiva, los alimentos naturales son todos los productos que no suelen llevar un código de barras porque los adquirimos tal y como nos los ofrece la naturaleza. Casualmente, este grupo de alimentos que acabamos de enumerar, contiene todos los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo para funcionar. Esto significa que nuestra dieta debería basarse, en su mayoría, de estos alimentos naturales.
Aunque esta conclusión parece obvia, durante mis investigaciones he llegado este estudio del Ministerio de Sanidad de España en el que se muestra el porcentaje de personas que consumen a diario frutas y verduras frescas. Si más de la mitad de la población no consume verduras frescas a diario, está claro que todavía estamos muy lejos de recomendaciones nutricionales saludables como la del Plato de Harvard. Volveremos a ello más adelante.
GRUPO 2: Ingredientes culinarios procesados
En el segundo grupo de esta clasificación, entrarían otros productos que podemos consumir con frecuencia ya que se obtienen directamente de alimentos naturales mediante procesos sencillos. Son todos esos ingredientes pensados para sazonar y mejorar nuestra experiencia culinaria. En este grupo entrarían los aceites vegetales, la mantequilla, las sales, la miel u otros endulzantes como el sirope de arce.
GRUPO 3: Alimentos procesados
Vale, ya hemos llegado a la parte interesante. Según esta clasificación, se consideran como alimentos procesados a todos aquellos alimentos del Grupo 1 que han sido modificados por alimentos del Grupo 2. Por lo tanto, estos son los principales grupos de alimentos procesados:
- Legumbres y vegetales enlatados o en conserva.
- Carnes curadas o ahumadas.
- Frutas envasadas en almíbar natural.
- Frutos secos y semillas saladas o endulzadas.
- Quesos y panes recién hechos.
¿Qué quiere decir esto? ¿Es malo para nuestra salud comernos un bote de garbanzos cocidos? No, no debemos ser extremistas. A los alimentos de este grupo los podemos considerar como ‘buenos’ procesados ya que han pasado por un proceso industrial, pero no se ha transformado su valor nutricional. No es recomendable alimentarse únicamente de estos productos ya que a veces pueden contener excesos de sal o azúcar, pero su consumo no es perjudicial para personas sanas y podemos consumirlos con más ‘tranquilidad’.
También entrarían en este grupo todas las bebidas alcohólicas obtenidas por la fermentación de productos naturales del primer grupo como la cerveza, el vino o la sidra. Aunque en nuestro país esté ‘bien visto’ el consumo habitual de estas bebidas, no creo que se puedan considerar como saludables.
GRUPO 4: Alimentos ultraprocesados
¿Qué falta por clasificar? Todo lo demás. Efectivamente, todos los alimentos y productos de los que no hemos hablado ya se consideran alimentos ultraprocesados😱. Por lo tanto, la mayoría de las estanterías del supermercado entran en esta categoría.
Podemos definir como alimentos ultraprocesados a todos aquellos productos que han perdido casi todas las características del alimento original y están industrialmente formulados con una larga lista de ingredientes.
El problema de estos alimentos es, principalmente, que se les añade un porcentaje tan alto de sustancias ‘vacías’, harinas refinadas y aditivos, que dejan de tener cualidades nutritivas. Además, estos ingredientes añadidos promueven su consumo excesivo, crean adicción y estimulan el apetito.
Aunque todos hayamos oído hablar de lo malos que son, en los tiempos en los que vivimos, corriendo a todas partes y sin tiempo para cocinar, es difícil no caer en consumo habitual de alimentos ultraprocesados.
Cuáles son los alimentos ultraprocesados más comunes
- Snacks salados, patatas fritas, palitos de pan.
- Barritas de cereales y sustitutos de comida.
- Bollería, galletas, cereales de desayuno.
- Panes envasados y pan de molde.
- Sopas, cremas y salsas instantáneas.
- Chuches, dulces y caramelos.
- Margarinas y grasas untables.
- Yogures edulcorados, con aromas y colorante.
- Bebidas gaseosas, azucaradas y bebidas lácteas.
- Derivados cárnicos y embutidos.
- Platos preparados y listos para comer.
Llegados a este punto, es perfectamente normal echarse las manos a la cabeza pensando en todos los productos ultraprocesados que solemos comer. Sin embargo, que estemos en esta situación no es culpa nuestra. Poco a poco, la industria alimentaria tendrá que colaborar y ser más transparente con la información nutricional de los productos.
En los últimos años, se ha visto un pequeño avance con herramientas como el ‘semáforo nutricional’ o Nutriscore para medir el perfil nutricional de los alimentos envasados. Es un buen comienzo, pero sigue sin ser suficiente.
Si no se deja de publicitar estos alimentos de manera engañosa y no se educa adecuadamente a la población sobre las consecuencias de su consumo habitual, debemos encontrar otras alternativas. Una de ellas es que seamos nosotros, los consumidores, los que miremos con lupa y escojamos bien lo que compramos. Al final del día, la decisión es sólo nuestra.
¿Qué cantidad de alimentos ultraprocesados consumimos?
Las fuentes son confusas y la información es difícil de encontrar, pero en este estudio de 2010 se detecta que el consumo de alimentos ultraprocesados por hogar en España representaba el 30% diario. Un porcentaje que se triplica desde el 1990, que tan sólo era de un 11%.
Lo más probable es que en esta última década este porcentaje haya aumentado, teniendo en cuenta el crecimiento de esta industria y lo arraigado que está el consumo de estos alimentos en nuestra sociedad.
También es curioso ver cómo en la última pirámide nutricional de la SENC, los productos ultraprocesados tienen un lugar, por pequeño que sea. Existen otras pirámides alimentarias más avanzadas – como la australiana – en las que estos alimentos no aparecen. Algo que parece mucho más coherente:
No tiene mucho sentido decirle a un niño que puede comer opcional, ocasional y moderadamente un paquete de Donettes, cuando sabemos que lo único que le aporta son grasas poco saludables y, probablemente, una adicción de por vida…
Cómo reducir los alimentos procesados y ultraprocesados de nuestra dieta
La opción más obvia y la única que se me ocurre es: dejar de comprarlos. Sé que es muy fácil decirlo y que renunciar a las tentaciones es complicado, por eso te recomiendo que no te obsesiones. Si intentas cortar por lo sano y dejar de consumir todos estos alimentos de golpe, puede que un día acabes arrasando la despensa de un supermercado 24 horas con una ansiedad tremenda.
Una buena opción es sustituir poco a poco algún alimento ultraprocesado que consumas con frecuencia, por una versión casera elaborada con ingredientes naturales. En esta sección del blog encontrarás muchas ideas muy fáciles de preparar.
Optar por una alimentación basada en plantas y vegetales puede ayudarte a reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y llenar tu dieta de nutrientes e ingredientes que te harán sentir mejor – por dentro y por fuera.
Espero que se te hayan aclarado las dudas en cuanto a los alimentos procesados y ultraprocesados y te animo a empezar tu camino hacia una vida más saludable, empezando por reducir su consumo.