Si te estás proponiendo llevar una dieta basada en plantas, es perfectamente normal que te surjan dudas sobre cuáles son los nutrientes esenciales en una dieta vegetariana. El objetivo de este artículo es que entiendas, de manera sencilla, los puntos que debes tener en cuenta para reducir tu ingesta de carne de manera exitosa, segura y saludable.
VITAMINA B-12
¿Qué es la Vitamina B12 y cuándo la necesitamos?
Uno de los nutrientes que más destaca en las conversaciones sobre dietas vegetarianas o veganas es la Vitamina B-12. Se trata de un nutriente esencial, que se encarga de mantener las neuronas y los glóbulos sanguíneos en un estado saludable. Además, previene varias clases de anemia y contribuye a la correcta elaboración de nuestro ADN. Esta vitamina es muy difícil de encontrar en alimentos vegetales. Si te estás planteando dejar de consumir productos de procedencia animal, es necesario que introduzcas algún suplemento de esta vitamina a tu dieta.
Se sabe que cada persona tiene reservas de B-12 diferentes, por lo que no debes arriesgarte, empieza a tomarla desde el primer día. De todos modos, es recomendable que lo consultes con un nutricionista o un médico para asegurarte que que estas adquiriendo toda la B-12 que necesita tu cuerpo y, si no es así, añadir los suplementos necesarios. Para un adulto normal, se recomienda ingerir unos 2000 microgramos de B-12 a la semana.
Tienes varias opciones: tomar una pastilla diaria, una pastilla semanal o ingerir alimentos y bebidas enriquecidos con B-12 cada día. En este post de la nutricionista Lucía Martínez encontrarás mucha información – tiene varios artículos hablando sobre B-12.
Recuerda que los suplementos de B-12 no provienen de ningún animal, son cultivados en laboratorio o extraídos de algas y no estás haciendo ningún daño obteniéndolos y son de coste bajo. No pienses que te vas a arruinar comprando vitaminas, ¡te estarás gastando sólo algunos céntimos a la semana! Si quieres saber qué suplementos comprar o qué marcas se suelen recomendar deja tu comentario al final de la página y responderé a tus dudas.
HIERRO
¿Puede faltarte hierro siguiendo una dieta basada en plantas?
Vamos a hablar del hierro. La falta de hierro es común no sólo en personas vegetarianas. Seguro que has oído hablar de la anemia, que es la enfermedad que surge por falta de hierro. También sabrás que es más común en las mujeres, ya que necesitamos más cantidad de hierro por todo el que perdemos durante la menstruación. La anemia se produce por una falta de hemoglobina, que se encarga de transportar oxígeno en nuestra sangre. Los síntomas más frecuentes de la falta de hierro son el cansancio, la palidez, falta de aire, mareos…
Lo que tiene que quedar claro es que no por ser vegetariano tienes más probabilidades de tener falta de hierro. Sin embargo, hay cosas que puedes añadir a tu dieta para asegurarte de que no la sufrirás.
¿Qué alimentos tienen hierro y cómo tenemos que comerlos para absorberlo mejor?
Pues las legumbres, frutos secos, verduras de hojas verdes, cereales integrales y bebidas fortificadas con hierro. Ten en cuenta, que para una correcta absorción del hierro, tenemos que asegurarnos de que nuestra ingesta de Vitamina C es también alta. Si tomas suficiente fruta y verdura con Vitamina C y compones tu dieta con los alimentos que he mencionado antes, no deberías tener problemas.
En el caso de que tengas un déficit de hierro, que es muy común en las mujeres, probablemente tu médico te recomiende un suplemento oportuno.
CALCIO
El calcio en las dietas vegetarianas
El calcio es un mineral esencial para formar y proteger los huesos. Debemos mantener unos niveles adecuados de calcio durante toda nuestra vida para no sufrir osteoporosis y tener un sistema nervioso sano. Cuando hablamos de calcio, lo primero en lo que pensamos es leche y productos lácteos. Y efectivamente, los lácteos tienen calcio por lo que si eres ovo-lacto-vegetariano puedes consumir suficientes lácteos y huevos para estabilizar estos niveles.
Pero hay otros alimentos vegetales mucho más ricos en calcio como: las semillas de sésamo y girasol, almendras, legumbres, kale, brócoli, espárragos, bok choi, coliflor, repollo, algas… Si eres ovo-lacto-vegetariano debes acostumbrarte a consumir alguno de estos alimentos a diario, además del queso o lácteos que puedas consumir de vez en cuando. SIn embargo, si eres vegano es imprescindible que refuerces tu dieta con todos estos productos para no correr riesgos innecesarios.
VITAMINA D
¿Es posible tener un déficit de Vitamina D?
Para saber si tienes un déficit de Vitamina D, debes hacerte una analítica de sangre rutinaria. La falta de esta vitamina es muy común en toda la población, no especialmente en la gente vegetariana. La vitamina D promueve la absorción del calcio y nos ayuda a tener un sistema inmune y cardiovascular en buenas condiciones. Principalmente, obtenemos esta vitamina a través de la exposición solar y la ingesta de algunos alimentos. ¿Qué alimentos tienen Vitamina D? Pescados, huevos, vísceras… Por lo que si eres vegano y vives en un sitio donde no te suele dar el sol, puede que necesites suplementarte y eso te lo recomendará tu médico o nutricionista.
CONCLUSIÓN
Hagamos un resumen, siguiendo una dieta vegetariana variada podemos adquirir todo el hierro, calcio y Vitamina D que necesitamos, teniendo que suplementarnos únicamente de la Vitamina B-12. Sin embargo, lo esencial en este tipo de alimentación es que no comas sólo una cosa. Recuerda el abanico enorme de colores, sabores y texturas que puedes conseguir con una dieta plant-based y de esta manera tendrás cubiertas todas las necesidades de tu organismo. Debes combinarlo con algo de ejercicio y hábitos saludables como no fumar y beber alcohol moderadamente para evitar enfermedades y otros problemas de salud. Comienza tu camino hacia una mejor salud.
Otro de los nutrientes esenciales que debes adquirir debidamente si sigues una dieta vegetariana o basada en plantas son, las proteínas. Por eso, he dedicado un artículo que habla exclusivamente de cómo obtener proteína vegetal sin comer carne.
CÓMO OBTENER LOS NUTRIENTES ESENCIALES EN UNA DIETA VEGETARIANA
En este blog, puedes encontrar una gran variedad de ideas y recetas para que tu alimentación sea completa y equilibrada. Las comidas vegetarianas no tienen por qué ser complicadas, ¡al contrario! Se componen de ingredientes naturales y tradicionales que suelen estar presentes en nuestra cocina del día a día. Aquí tienes algunos ejemplos de recetas Plantasty que te ayudarán a comer bien, sin complicaciones:
ENSALADA DE QUINOA, BONIATO Y AGUACATE
TORTITAS DE AVENA Y CHÍA SIN GLUTEN
ALUBIAS CON ARROZ Y VERDURAS
Espero que se te hayan aclarado las posibles dudas en cuanto a cómo obtener proteína vegetal sin comer carne y qué nutrientes son necesarios para llevar una dieta basada en plantas y vegetales. Si tienes alguna duda sobre otros nutrientes que crees que puedan faltarte déjalo en los comentarios y entre todos seguro que nos podemos ayudar.
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